咖啡科普：最新咖啡因研究，一次解答咖啡因迷思
May 06. 2020
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【為什麼要花時間寫這篇文章】近幾年咖啡強調綠原酸抗氧化能力好，讓咖啡加速靠向健康的那一面，不過對很多人來說，是會害怕咖啡因可能影響睡眠跟造成骨質疏鬆，今天我們來整理研究資料與專業文章，讓大家清楚認識咖啡因！
咖啡因好處
．與綠原酸一同，有益糖尿病預防
．與綠原酸一同，有益慢性C型肝炎
．降低憂鬱症機率
．促進肝醣代謝成葡萄糖，增加肌肉活力、提升運動表現
．改善緊張性頭痛
．刺激排便
．適量消除疲勞
．降低罹患肝臟疾病的風險
．促進胃酸分泌，加速食物消化
．咖啡因的代謝物可鬆弛支氣管平滑肌，使支氣管擴張，增加心肌收縮力
咖啡因壞處
．代謝時間長，可能影響入眠情況，但不影響生理睡眠時間
．心悸
．加劇焦慮
．加劇高血壓
．增加鈣質流失
咖啡因迷思
1) 喝咖啡導致骨質疏鬆?
咖啡因會增加鈣質流失，但2006年研究顯示並不會提高骨質風險。反而是台灣人的飲食習慣，容易造成鈣質流失；年紀越大，控制飲用量、調整飲食、補充鈣質，實際上是不用太擔心的。
衛生署建議每人一天鈣質攝取量為1000mg，調查發現國人每天鈣質攝取量平均為600mg；而咖啡因每100mg會流失6mg的鈣質，衛生署建議每人一天咖啡因攝取量為300mg。
這樣數字一加一減，就很好幫助明白骨質疏鬆首要是該調整飲食。
2) 深焙咖啡咖啡因比較少?
咖啡因其實不太會受到焙度、溫度影響，真正影響的是沖泡方式、品種、磨粉顆粒大小、粉量(請見包裝)。
3) 喝低咖啡因豆好像比較好?
要看商家採用何種方式減少咖啡因含量，如果用的是溶劑的方式，怕有喝下殘餘量的可能性，建議採買前先問一下比較好；而且標榜低咖啡的豆子選項有限，咖啡風味多元美妙，不想試試看其它風味的豆子嗎?
4) 喝咖啡睡不著?
每個人體質對咖啡因敏感程度不同，品質好的咖啡身體代謝速度比較快，所以選擇品質好、挑豆過的咖啡，確實降低睡不著、腸胃不適、心悸的發生。咖啡因代謝時間至少5小時，如果你的體質天生對咖啡因代謝速度慢，請算好兩者間隔時間，不然只好數羊了，咩~
5)咖啡因會上癮?
我經常很愛講過去有咖啡因成癮的問題，這樣講比較讓人容易知道，其實並非真的造成成癮，而是出現比較嚴重的依賴狀況，不喝咖啡時，咖啡因戒斷症狀很明顯，控制自己不喝咖啡的時候，我的嘴巴會出現咖啡的味道讓我好想去買杯咖啡！
根據期刊歸納出，咖啡戒斷時可能出現頭痛、嗜睡、情緒躁動、頭腦不清晰、注意力不集中等現象。
6) 咖啡因為何對某些人無效
這是基因組成差異，造就每個人敏感性不同。一般來說，咖啡因代謝在喝下飲料後5分鐘，就能出現在大腦，速度滿快的；最有效的時間是喝咖啡之後30~60分鐘，之後呢開始下降，代謝到了第3個小時下降一半。
普遍成年人的咖啡因代謝半衰期約為5～10小時，與每個人的體質有所差異，性別的差異也是滿大的，男性對於咖啡因的代謝效率比女性來的好。
經常喝咖啡，確實能夠讓身體逐漸習慣使耐受性好，敏感性就沒這麼高。
記得多吃有鈣的食物才是避免骨質疏鬆問題
最後再次提醒，造成骨鬆的原因很多，但咖啡並非造成骨鬆的原因，飲食才是！
多吃乳製品（牛乳、乳酪、優格、優酪乳）、魚類（沙丁魚、鮭魚）、蔬菜（新鮮蘿蔔、蔬菜、甘藍）等，或補充鈣片，控制咖啡飲用量，是避免骨鬆的最好方法。
文章參考網址：
https://wd.vghtpe.gov.tw/obgy/Fpage.action?fid=3709
https://www.learneating.com/nutrition/clinicalnutrition/【營養迷思】咖啡中咖啡因如此萬惡嗎？好食課解/
https://www.learneating.com/nutrition/rumor/【營養迷思】喝咖啡怕骨質疏鬆嗎？營養師用科學/
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